Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Становая тяга на прямых ногах.



Жим ногами.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействия на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.

И.П.: лежа, спина и таз прижат к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнять сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90, на выдохе вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Приседания со штангой.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействия на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.

И.П.: ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить приседание до угла 90 в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

 

Выпады назад.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействия на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Становая тяга на прямых ногах.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

 

6. Разгибание голени в тренажёре сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: коленный.

Воздействия на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра.

И.П.: сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: Спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

 

7. Сгибание голени в тренажёре лежа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: коленный.

Воздействия на основные м.г.: м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.

И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажёра, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.

 

8. Отведение бедра в тренажёре.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействия на основные м.г.: средняя и малая ягодичные мышцы.

И.П.: сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45.

 

9. Приведение бедра в тренажёре сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействия на основные м.г.: приводящие м. бедра.

И.П.: сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45.

 

10. Сгибание стопы в тренажёре стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействия на основные м.г.: трехглавая мышца голени.

И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

 

11. «Гиперэкстензия».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействия на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором по углом 45, ноги на ширине тазовых костей, заведены за фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не перегибать, высота упора на 10-15 см ниже гребня подвздошной кости.

 

 

Мышцы спины

 

Становая тяга.

Упражнение:многосуставное.

Рабочие суставы:тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.:м.разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.:стоя, ноги на ширину плеч ,хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение:на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90 бедро-корпус, на выдохе - вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.