Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

 

3. Тяга «Т-грифа» с упором.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

 

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

 

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус 90, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 в л/с, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

 

Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

 

Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: локтевой, плечевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

 

8. «Пулловер» в тренажёре.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. груди.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе – выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на выдохе- вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, таз прижат.

 

Мышцы груди

 

1.Жим штанги лёжа.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.