Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Упражнения на мышечную силу и выносливость



Большая часть физических упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения, не ведет к развитию мышечной силы и мышечной выносливости, особенно что касается туловища и рук.29 Мышечная сила и выносливость нужны человеку для того, чтобы носить тяжести, съезжать вниз с горы на лыжах, забираться на гору или поднимать тяжелые предметы вверх. Кроме этого, тренировка силы позволяет поддерживать на оптимальном уровне мышечный вес тела и благотворно влияет на концентрацию липидов в крови.30,31 Для женщин данный вид упражнений также полезен.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировку на силу основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю.32 (При выполнении данного вида упражнений нужно делать выдох в момент усилия.)


Как начать программу физических упражнений

ТЧП, который вы имеете в начале программы упражнений, с течением времени, вероятно, будет меняться. Вначале ваши тренировки могут состоять из ходьбы в умеренном темпе три раза в неделю. Другие люди могут очень быстро достичь и поддерживать уровень интенсивности тренировки, равный 70% их МЧП, занимаясь при этом пять раз в неделю. Так или иначе, во время тренировки уровень ее интенсивности должен позволять вам достаточно спокойно разговаривать. Кроме этого, вы не должны ощущать усталости на протяжении одного-двух часов после окончания тренировки. Если вам это не удается, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Нужно чтобы занятия физическими упражнениями способствовали улучшению, а не ухудшению вашего общефизического состояния. Однако чтобы войти в форму вам потребуется время.

Программа “Стремление к совершенству” рекомендует придерживаться умеренного уровня интенсивности при занятии физическими упражнениями. Это не означает, что мы против энергичных занятий; именно они способствуют увеличению продолжительности жизни и снижению уровня смертности.33 В то же время максимальная тренировка физических кондиций не обязательно должна проходить на предельном уровне интенсивности. Польза с точки зрения здоровья и поддержания оптимального веса тела может быть достигнута и при умеренных тренировках. Так, специалисты из Центров контроля и профилактики заболеваний США и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют для каждого взрослого американца “занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности в течение 30 и более минут, по возможности, каждый день.”34

Некоторым людям нравятся более интенсивные занятия, но следует помнить, что вполне эффективным видом физических упражнений является и ходьба. “При условии регулярности... ходьба может принести вам столько же пользы, сколько любые другие виды физических упражнений, выполняемых в большем темпе. Единственная разница состоит в том, что она требует несколько больше времени. Даже если вы ничего не будете делать в плане занятий, кроме ходьбы, вы в конце концов сможете достичь такого же уровня физической готовности, как любой другой непрофессиональный спортсмен.”35

Не существует определенного времени в течение дня, которое можно было бы назвать наиболее подходящим для тренировок. Это зависит от индивидуальных факторов и предпочтений. Некоторые очень рано встают на работу и поэтому предпочитают заниматься спортом днем. Кому-то нравятся занятия в вечернее время, что помогает им избавиться от стрессовой нагрузки, полученной за день. Некоторые любят заниматься физическими упражнениями в утренние часы, поскольку в это время воздух чище, и они еще не успели накопить усталости. Любое время (за исключением времени непосредственно перед отходом ко сну) можно считать приемлемым для занятий.

Некоторым людям было бы полезно после принятия пищи совершать небольшую прогулку, но делать интенсивные физические упражнения после этого не рекомендуется в течение по крайней мере двух часов. Также физическая нагрузка не рекомендуется незадолго до отхода ко сну, поскольку это может помешать засыпанию. Нежелательно также заниматься активными физическими упражнениями во время болезни, особенно если у вас (высокая) температура.

Занятия физическими упражнениями могут “приносить радость” в любую погоду. Бег на улице при температуре - 150 не представляет угрозы для здоровья при условии соответствующей экипировки спортсмена. В холодную погоду рекомендуется надевать на себя несколько “слоев” одежды, так это поможет задержать тепло и таким образом защитить организм от переохлаждения.

Не забывайте выпивать достаточное количество воды до, во время и после занятий физическими упражнениями, особенно в жаркую погоду. Жажда, как уже говорилось, не может служить надежным индикатором потребности организма в жидкости. Выпивайте 400 г воды до начала тренировки, 200 г каждые пятнадцать минут во время занятия и 400 г после его окончания.

КОНТРАСТНЫЙ ДУШ

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, включая заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, контрастный душ не может быть рекомендован как средство оздоровления. Проконсультируйтесь с врачом. Если же вы здоровы, применение контрастного душа может быть весьма полезным.

Горячий душ способствует расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к поверхности кожи. Местное покраснение кожи является при этом результатом сосудорасширения. Кроме увеличения притока крови к поверхности кожи, происходит расслабление мышц. Одновременно с этим может происходить увеличение числа белых клеток крови, которые противостоят внешним микроорганизмам.

Выход из душа сразу после того, как был достигнут эффект сосудорасширения может привести к простуде, особенно если воздух в комнате холодный и/или человек имеет предрасположенность к простудам. Лучше всего заканчивать принятие горячего или теплого душа холодным душем или обливанием холодной водой. Холодная вода охлаждает поверхность кожи, вызывая сужение сосудов и уменьшение притока крови к поверхности кожи. В этом заключается защитный эффект. Если вы выходите из душа, предварительно облив себя холодной водой, воздух в помещении покажется вам даже теплым.

Количество времени, в течение которого вы принимаете холодный душ, зависит от температуры воды. Постепенно старайтесь уменьшать тепмературу воды. Когда вы окончательно приспособитесь к чередованию горячего и холодного душа, вы сможете ощутить бодрость и свежесть, которую дает этот контраст.

Мотивация

Физические упражнения оказывают разнообразный благоприятный эффект на здоровье человека, снижая риск преждевременной смерти и улучшая общефизическое состояние человека, его самочувствие и внешний вид. Несмотря на очевидность данного тезиса, многие пренебрегают данной возможностью улучшить и укрепить свое здоровье, ссылаясь на недостаток времени, сил или необходимых знаний и навыков, а также усталость, дискомфорт и болевые ощущения.

Занятия физкультурой могут быть без особого труда включены в повседневное расписание и приносить вам подлинное удовлетворение. Существует несколько моментов, которые способны повысить вашу мотивацию и приблизить вас к последовательному осуществлению программы физических упражнений. Прежде всего четко сформулируйте для себя причины, по которым вам следует начать активно заниматься физкультурой и определить краткосрочные и долговременные цели этих занятий. Затем выбирите тип физических упражнений, соответствующий вашим потребностям и начните тренировки с низкого уровня интенсивности. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий. Разнообразьте ваши тренировки. Занимайтесь физкультурой со своими друзьями или с членами вашей семьи. Если вам это удобнее, занимайтесь утром. Это поможет вам повысить свой тонус и позволит более качественно и продуктивно провести остаток дня.

Почитайте соответствующую литературу и побеседуйте с людьми, изменившими себя и свое здоровье с помощью физкультуры. Не бросайте однажды начатые тренировки и продолжайте заниматься по крайней мере в течение 6 недель, после чего, вероятно, все более очевидными станут происходящие в вашем организме улучшения, в том числе повышение тонуса, улучшение сна, возрастание сил, выносливости, улучшение координации движений, а также изменения в настроении и внешнем виде.

Соблюдайте меры предосторожности во время занятий физкультурой. Обязательно начинайте тренировку с разминки и растяжки, а основную ее часть заканчивайте фазой заминки. Каждый раз подбирайте спортивный костюм таким образом, чтобы он соответствовал погодным условиям. Если вы вели преимущественно сидячий образ жизни, начинайте свои занятия медленно и постепенно с 10-12 минут ежедневно и постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Определите уровень интенсивности ваших занятий, измеряя пульс (ЧСС) в течение 10 секунд через 10 минут после начала тренировки. Если пульс слишком учащен, уменьшите темп тренировки, а если он редкий, наоборот, увеличьте нагрузку.

Помните о важности упражнений на гибкость и растяжку (данный вид упражнений нужно выполнять вслед за основной частью тренировки). Растяжка мышц (после того как вы разогрелись) помогает предотвратить травмы. Старайтесь по крайней мере три раза в неделю проводить растяжку основных групп мышц.

Для того, чтобы укрепить мышечную силу и выносливость, выполняйте комплекс специальных упражнений. Это могут быть занятия силовой аэробикой или занятия с гантелями/штангой; они полезны для формирования и поддержания оптимальной мышечной массы, повышения сил, улучшения способности организма сжигать жиры, а также для укрепления костной ткани. Женщины смогут испытать на себе все эти преимущества и при этом избежать неестественного увеличения мышц, поскольку в женском организме вырабатывается недостаточное количество ответственного за этот процесс гормона тестостерона. Рекомендуется выполнять комплекс силовых упражнений дважды в неделю.

Вспомните детские годы, наполненные неуемной энергией и неиссякающим желанием проводить время в активных играх на открытом воздухе. Это облегчит вам задачу включения физических упражнений в свое повседневное расписание. Занятия физкультурой принесут вам здоровье и удовлетворение.