Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Упражнения для вытяжения мышц и связок поясничного отдела позвоночника.



Помимо упражнений для укрепления мышц и связок, огромную пользу при ряде заболеваний дают упражнения на растяжение мышц и связок позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. Подобные упражнения нужно выполнять очень мягко, растягивая связки и мышцы либо очень легким давлением, либо просто как следует расслабляясь.

Ни в коем случае нельзя действовать с усилием или тянуться рывком! Согнулись нужным образом, слегка растянули руки или ноги, расслабились, и все! Больше никаких усилий и энергичных движений! Просто сохраняйте позу необходимое время и расслабляйтесь. Не тянитесь, не пытайтесь растягиваться через боль, а просто ждите.

Через какое-то время ваши связки и мышцы расслабятся и растянутся сами ровно до того предела, до которого растяжение возможно на сегодняшний день. Завтра они расслабятся чуть больше, послезавтра - еще чуть-чуть и т.д. Главное - соблюдать регулярность и постепенность, а не форсировать события. И еще раз: не делайте упражнения, преодолевая боль.

Упр. 19. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны, плечи плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях (а). Не отрывая плеч от пола, попытаться медленно положить согнутые ноги набок влево, затем вернуться в исходное положение (б) После паузы выполнить упражнение в правую сторону (в). Повторить 3 -4 раза в каждую сторону. При выполнении упражнения мышцы спины должны быть по возможности расслаблены.

Упр. 20. Лечь на спину, ноги прямые. Согнуть правую ногу и, обхватив колено руками, подтянуть его к груди. Прижать колено к груди по возможности сильно, но не допуская явных болевых ощущений. Удерживая достигнутое положение, поднять голову и постараться лбом коснуться согнутого колена, но плечи при этом от пола не отрывать! Задержаться в этой возе на 1 минуту. Затем медленно выпрямиться, расслабиться, после чего повторить упражнение, согнув левую ногу.

Упр. 21. Сесть на пол. Ноги согнуть в коленях. Приложить стопу к стопе, развести колени в стороны. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопы ног. Медленно подтянуть стопы к паху, насколько это возможно сделать без боли. Затем, оставаясь в достигнутом положении, наклонить вперед туловище и опустить голову вниз. Оставаться в этой позе 1 - 3 минуты. Внимание! Находясь в предложенной позе, ничего не делайте, не предпринимайте никаких усилий, просто расслабляйтесь 1 - 3 минуты, если не возникают явные болевые ощущения. При появлении боли сразу измените положение.

Упр. 22. Сесть на пол. Вытянуть вперед левую ногу. Правую согнуть в колене и приложить правую пятку к левому колену. Наклонить туловище вперед и двумя руками обхватить лодыжку левой ноги, а если хватит гибкости, то ее стопу. Постараться, наклонив голову, коснуться лбом колена левой ноги. Достигнутое положение удерживать, по возможности, от 1 до 2 минут. Затем повторить упражнение, поменяв ноги. При выполнении упражнения не усердствуйте. Большинству не удастся положить голову на колено в этом положении. Это и не обязательно - просто наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет природная гибкость, и удерживайте достигнутое положение, пытаясь расслабиться, 1 - 2 минуты.

Упр. 23. Сесть на пол. Ноги прямые. Наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, постараться ладонями обхватить стопы ног. (Если не можете дотянуться до стоп, обхватите руками лодыжки.) Затем слегка наклонить голову, словно пытаясь коснуться лбом коленей, и задержаться в этом положении на 2 - 3 минуты, полностью расслабившись. Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Упр. 24. Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене. Постараться двумя руками (или хотя бы одной) обхватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать ее пятку к правой ягодице. Зафиксировать положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра. Через минуту отпустить правую ногу и повторить упражнение, согнув левую ногу. Внимание! При болезнях коленного сустава, сгибая ногу, подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце - оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.

Упр. 25. Встать прямо, ноги прямые. Не сгибая коленей, медленно наклоняться вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом - никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20 -40 секунд. За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 - 2 минуты и только потом медленно выпрямляйтесь. Ваша задача - постараться со временем (за полгода - год) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1 -2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно - пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести. Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову - смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой - наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Упр. 26. Сесть на пол, спина прямая. Согнув ноги в коленях и приложив стопу к стопе, оказывать давление руками на колени и пытаться развести их как можно дальше в стороны. Разводить колени очень мягко и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 - 3 минут. Выполняйте до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь - не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет. Ваша задача-максимум - постепенно, за год - два, научиться класть колени на пал, не отрывая одну стопу от другой. Такой "растяжки" может достичь около половины пациентов.

Упр. 27. Сесть на пол, согнуть одну ногу в колене, обхватить стопу руками и медленно подтягивать ее к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу, и когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 -2 минут, стараясь полностью расслабиться. Затем поменяйте ноги. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

Упр. 28. Встать на четвереньки а) расслабив мышцы живота, медленно прогнуть поясницу вниз - при этом делать упражнение без усилия, давая пояснице прогнуться вниз под весом тела; б) втянув живот, прогнуть поясницу вверх, округлив спину. Повторить упражнение 5 - 6 раз.

Упр. 29. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Максимально прогнуть поясничный отдел вверх, прижав при этом к полу ягодицы. Зафиксировать положение на 10 - 15 сек. Затем прогнуть поясницу вниз, округлив спину и поясницу к полу; таз при этом совсем чуть-чуть приподнимается вверх. Повторить 6 - 8 раз, очень медленно и плавно.