Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.



Упражнениям для живота уделите особое внимание. Кажущаяся простота данных упражнений обманчива. Попробуйте сделать их правильно, а не как обычно предлагают в различных изданиях и клубах, и вы почувствуете разницу. Почувствуете насколько они эффективны и увидите, как через некоторое время живот станет плоским, а талия узкой.

Упр. 44. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение) мышц пресса). Внимание: двигаясь вперед, старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8 - 12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8 - 12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете сорвать мышцы поясницы.

Ущк 45. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7 -8 раз в каждую сторону.

Упр. 46. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12 - 15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

Упр. 47. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8 -10 раз, без рывков и резких движений.

Удр. 48. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5 - 8 раз каждой ногой.

Упр. 49. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30 - 40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8 - 12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Внимание! Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перегрузки и болевых ощущений.

Упр. 50. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10 - 15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно). Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу.