Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодичных мышц.



Данные упражнения полезны как мужчинам, так и женщинам. Убрать лишние жировые отложения и придать красивую форму бедрам и ягодицам. Особое внимание можно уделять тем мышцам бедра, которые следует скорректировать.

Упр. 51. Лечь на левый бок, согнуть левую ногу в колене, а правую выпрямить. Поднять правую ногу и удерживать ее на весу под углом примерно 45 градусов около 1 минуты. Затем, не опуская ноги, сделать 10 - 15 медленных и плавных движений правой ногой вниз-вверх: примерно на 20 сантиметров вниз и примерно столько же вверх. После этого опустить правую ногу, перевернуться на другой бок и повторить упражнение левой ногой.

Упр. 52. Встать спиной к стене. Ноги вместе. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к стене. Медленно опускаться вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд и затем медленно выпрямиться. Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть ни него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 -15 сантиметров, и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.

Упр.53. Встать прямо. Исходное положение: правую ногу отвести назад как можно дальше, упершись по возможности всей стопой в пол, а левую согнуть в колене под прямым углом. Спина прямая. Руки свисают свободно. Зафиксировать положение на минуту, не сгибая правую ногу и спину. Затем, не меняя позы, выполнить 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, опускаясь и поднимаясь на 15 - 20 сантиметров. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

Упр. 54. Сесть на табурет. Ноги расставить широко в стороны. Спина прямая, ладони положить на бедра. Приподнять таз над табуретом на 5 - 10 сантиметров и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого медленно опуститься на табурет и повторить упражнение в динамике, 8 - 12 раз медленно поднимая и опуская таз. Эффект от этого упражнения можно усилить, если выполнять его не садясь на табурет. Тем, кому позволяют физические возможности, нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 - 40 секунд, а потом сделать 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Внимание! Выполняя упражнение, работайте тазом и бедрами, а не коленями!

Упр. 55. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок (пальцы) максимально на себя - до ощущения напряжения в подколенной ямке. Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя. Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10 - 15 таких движений мыском: на себя и от себя. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Упр. 56. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните прямую ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните их внутрь. Внимание! Вращайте ногу "от бедра", то есть разворачивайте наружу - внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава. Выполните 10 - 15 таких вращений наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Упр. 57. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20-30 см от пола. Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90 градусов и в колене, тоже до угла 90 градусов. Затем медленно и плавно выпрямите ее. Повторите 10 -15 таких сгибаний - выпрямлений ноги, после чего опустите ногу и выполните упражнение другой ногой. Внимание! При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше, чем на 90 градусов. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.