Тяга штанги в наклоне.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3. Тяга «Т-грифа» с упором.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус 90, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 в л/с, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: локтевой, плечевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

8. «Пулловер» в тренажёре.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействия на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. груди.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе – выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на выдохе- вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, таз прижат.

Мышцы груди

1.Жим штанги лёжа.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

Поиск по сайту: