Мои Конспекты
Главная | Обратная связь

...

Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Духовные приоритеты





Помощь в ✍️ написании работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Хотя Царствие Небесное обретается не едой и питьем, оно может быть потеряно из-за еды и питья. Иначе обжорство и пьянство не осуждались бы столь решительно. Наставления относительно рациона питания человека, кстати, содержатся в Священном Писании.

Физическая культура также не должна превращаться в идола или занимать место более важных вещей. Это предостережение заключено, в частности, в книге Псалтирь (гл. 146, ст. 10,11). Важно правильно расставить приоритеты. “И одно следует делать и другое не оставлять.”


Польза физически активного образа жизни

Кажется, чем более развивается та или иная страна в технологическом отношении, тем менее активными становятся ее граждане. Сидячий образ жизни оказывает свое пагубное воздействие на целые нации. Медицина видит связь между отсутствием физической активности в жизни человека и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, раком, заболеваниями дыхательных путей и преждевременной смертью.1-8 Крепкое физическое здоровье имеет защитный эффект, потенциально предохраняющий человека от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если он курит, имеет повышенное кровяное давление и повышенный уровень холестерина.9

Летом 1996 года в Соединенных Штатах вышел доклад Министерства здравоохранения по вопросам физической активности и здоровья. В этом докладе содержится следующий вывод: “недостаток физической активности сопряжен с непосредственным вредом для здоровья человека.”10 В числе преимуществ, связанных с регулярными занятиями физкультурой, о которых говорится в докладе, следующие:

1. Снижение риска преждевременной смерти.

2. Снижение риска смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Понижение относительного содержания липидов.

4. Уменьшение риска диабета и помощь больным диабетом в контроле за заболеванием.

5. Снижение риска развития гипертонии.

6. Снижение кровяного давления у людей с диагнозом гипертония.

7. Снижение риска рака груди и рака толстой кишки.

8. Улучшение эмоционального состояния, включая снижение депрессивных тенденций.

9. Помощь в снижении избыточного веса (уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы).

10. Позитивное влияние на развитие здоровых мышц и костей.

11. Увеличение силы и выносливости у пожилых людей; повышение мобильности при падениях.

12. Повышение психологической стабильности.


Перед началом программы физических упражнений

В то время как преимущества активных занятий физкультурой, безусловно, перевешивают всевозможные негативные моменты, любому человеку, планирующему начать активно заниматься физическими упражнениями, особенно тому, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно это касается тех, кто имеет:

1. Текущее заболевание такое, как:

а. заболевание сердца и сосудов;

б. легочное заболевание;

в. нарушение обмена веществ.11

2. Следующие симптомы:

а. боль в области груди, шеи и рук;

б. одышка (при незначительной физической нагрузке);

в. частые головокружения;

г. затруднения при дыхании в ночное время;

д. отек лодыжки;

е. учащенный пульс (> 100 ударов в минуту);

ж. перемежающиеся боли в нижних конечностях;

з. сердечный шум;

е. чрезмерная утомляемость.12

3. Факторы риска ИБС - 2 и более из нижеприведенного перечня:

а. Возраст (мужчины > 45 лет, женщины > 55 лет; или преждевременное наступление менопаузы в отсутствие специальной терапии с применением эстрогена).

б. Внезапная смерть или инфаркт миокарда у отца, дяди или брата в возрасте до 55 лет или у матери, тети или сестры в возрасте до 65 лет.

в. Курение в текущий момент.

г. Значение кровяного давления равное или превышающее 140/90 мм рт. ст. и/или прием лекарств, понижающих давление.

д. Относительное содержание холестерина > 200 мг/дл или содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП - “полезный” холестерин) < 35 мг/дл.

е. Сидячий образ жизни.

ж. Наличие заболевания диабетом (инзулинзависимая форма) в течение > 15 лет; наличие заболевания диабетом в возрасте > 30 лет или наличие заболевания диабетом (неинсулинзависимая форма) в возрасте > 35 лет.

з. Заметьте: высокое относительное содержание ЛПВП > 60 мг/дл можно отнести к числу негативных факторов риска и поэтому следует отнять один фактор риска от суммы позитивных факторов.13


Целостная программа физических упражнений

Сейчас, когда машины все больше заменяют “тяжелый труд” на рабочем месте и в домах, нам необходимо делать сознательное усилие и включать занятия физической культурой в повседневный распорядок дня. Целостная программа физических упражнений состоит из пяти ключевых компонентов: разминки, основной части (упражнения, выполняемые в режиме непрерывного ритмического движения), “заминки” (окончание тренировки), упражнений на силу и упражнений на выносливость. Сегодня мы преимущественно будем вести речь о содержательной стороне основной части тренировки, а на остальных четырех компонентах остановимся лишь вкратце.

Разминка

Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.

Основная часть

Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени.14 В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.

Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.

А. Частота

Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.15

В начале своей программы упражнений старайтесь заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель.16 Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.

Б. Интенсивность

Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки.17 Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.

Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:

ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 - возраст)

ТЧП = (220 - возраст) * % Интенсивности

ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. Разделите ТЧП на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.

Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса.19,20 При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать.21 С улучшением общефизического состояния старайтесь постепенно увеличивать уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.22

В. Время

Время или продолжительность тренировки – это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности – с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой – с 30-60 минут.23

Доверь свою работу ✍️ кандидату наук!
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой



Поиск по сайту:







©2015-2020 mykonspekts.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.