Г. Тип физических упражнений

Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени.24 Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.

Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений – это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.

Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.25

Какое количество энергии должно затрачиваться человеком во время тренировки, помимо той, что тратится в процессе повседневной деятельности? В среднем целесообразно сжигать за одну тренировку около 200-400 калорий и приблизительно 1000 калорий за неделю. Воспользовавшись той распечаткой, которую вы получите сегодня, постарайтесь обдумать и определить, чем вам нужно заняться, чтобы обеспечить расход энергии на уровне 1000 калорий в неделю в процессе выполнения физических упражнений.

Таблица расходования энергии

Вид деятельности
Кал/час

Сон
65

Пробуждение, лежание без движений
77

Сидение (отдых)
100

Одевание и раздевание
118

Вождение автомобиля
120

Работа по дому
180

Велосипед
210

Ходьба
210

Работа в саду
220

Плотничество, работа с металлом
240

Гольф
250

Пострижение газона
270

Ходьба (17 мин/миль)
300

Езда верхом
350

Волейбол
350

Роликовые коньки
350

Настольный теннис
360

Копание земли (с помощью лопаты)
400

Ходьба (15 мин/миль)
400

Катание на коньках
400

Теннис
420

Распиливание деревьев
480

Водные лыжи
480

Скалолазание
490

Плавание
300-500

Бег (11 мин 20 сек/миль)
650

Лыжи
600

Очень быстрая ходьба (11 мин 20 сек/миль)
650

Велосипед
660

Бег (6 мин/миль)
900

Ходьба (вверх по ступенькам)
1 100

Adapted Guyton AC. Textbook of Medical Phisiology. 7th ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company, 1986, p. 846 and Anderson R.A. Wellness Medicine. Lynn WA: American Health Press, 1987, p. 179.

(Заметьте: расходование 3 500 калорий равноценно потере 500 г веса.)

Разминка

Фаза окончания основной части тренировки или фаза заминки позволяет постепенно возвратить ЧСС с повышенного уровня на тот, который предшествовал началу тренировки.27 Она схожа с фазой разминки по продолжительности (5-10 мин) с той лишь разницей, что следует за основной частью тренировки. Продолжая совершать более плавные движения руками и ногами в пониженном темпе, вы тем самым предотвращаете застой крови в конечностях. Это также является профилактикой возможного головокружения, потери сознания и мышечной судороги. В дополнение к этому, фаза заминки помогает избежать сердечной аритмии.

Поиск по сайту: