Мои Конспекты
Главная | Обратная связь


Автомобили
Астрономия
Биология
География
Дом и сад
Другие языки
Другое
Информатика
История
Культура
Литература
Логика
Математика
Медицина
Металлургия
Механика
Образование
Охрана труда
Педагогика
Политика
Право
Психология
Религия
Риторика
Социология
Спорт
Строительство
Технология
Туризм
Физика
Философия
Финансы
Химия
Черчение
Экология
Экономика
Электроника

Захват руками за спиной



Исходное положение: Сед на пятках (см. рис. 58). Вдох на счёт 3-4.

Вход в асану: На счёт 3-4, выдыхая, сведите руки за спиной, правая — ладонью снаружи вдоль позвоночника, левая — через плечо, голову и локоть отведите назад, соедините пальцы в замок (рис. 64).

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4.

Выход из асаны: На счёт 3-4 медленно вдыхая вернитесь в исходное положение «Сед на пятках».

Повторите 4 раза.

 

11. Поза «Крокодила»

 

Это полное расслабление на животе. Идентична позе «Мёртвого человека».

Ложитесь на живот, согните одну ногу в колене и подтяните слегка к животу, как вам удобно. Руки согните в локтях, вытяните их вперёд, пальцы свободны, ладони вниз. Голову на бок. Глаза закрыты. Полный покой 10-15 секунд (рис. 65).

 

12. Поза «Змеи»

Исходное положение: Ложитесь на живот, выпрямите и соедините ноги: бедро, голень, голеностоп — одна линия. Ноги плотно прижаты к полу. Лицом вниз, касаясь лбом пола. Руки в локтях согните, прижмите к туловищу ладонями вниз на уровне щек. Вдох на счёт 3-4 (рис. 66).

Вход в асану: На счёт 3-4, выдыхая, медленно прогнитесь назад на вытянутых руках (рис. 67).

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе и позвоночнике, мысленно проходя по нёму сверху вниз. Если Вы хорошо освоили позу и можете выдержать задержку дыхания больше на счёт (8-16-32), переведите внимание на солнечное сплетение.

Выход из асаны: На счёт 3-4, вдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 раза.

Эффект: Асана нормализует работу щитовидной железы, нервной системы, тонизирует глубокие и поверхностные мышцы, убирает деформации в позвоночнике, активизирует работу почек.

13. Поза «Кузнечика»

Исходное положение: Ложитесь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола, руки вдоль туловища, ладони под бедра. Вдох (рис. 68).

Вход в асану: На счёт 3-4 выдыхайте и поднимите ноги как можно выше, не сгибая колен (рис. 69). Помогайте себе прогнуться, поднимая бедра ладонями. По мере тренировки можно выполнять наиболее трудный вариант позы «Кузнечик». Отрывать одновременно от пола и ноги, и туловище, и голову. В этом случае основное усилие приходится на мышцы живота вокруг пупка.

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание сосредоточьте на пупке.

Эффект: Хорошо развивает мышцы живота, спины, активизирует работу почек, оздоравливает нервы позвоночника, увеличивает диафрагму.

Повторите 4 раза.

14. Поза «Обруч»

Исходное положение: Ложитесь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола. Согнутые в коленях ноги широко разведите, возьмитесь ладонями за голеностоп. Вдох (рис. 70).

 

Вход в асану: На счёт 3-4 выдыхая, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогите себе руками), широко раздвиньте ноги. Голову отведите назад (рис. 71).

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на позвоночнике, пищеварительных органах.

Эффект: Асана улучшает кровообращение органов брюшной полости.

Повторите 4 раза.

Если вы хотите укрепить брюшную стенку, никогда не знать грыжи, значительно помолодеть, окрепнуть как мужчина, расстаться с лишним весом и животом в частности — научитесь ходить в «Обруче». 20 метров ходу в «Обруче» — это средняя норма здорового человека. Счастливого пути!

Отдохните и расслабьтесь.

15. Поза крокодила(описание см. выше)

Сед между пяток

Из позы «Крокодила» согните колени, широко раздвинув ноги, встаньте на колени. Голень и голеностоп —-прямая линия, прижаты к полу. Медленно сядьте между пяток. Руки на коленях, пальцы выпрямлены. Закройте глаза. Дышите ритмично, спокойно. Внимание на мочеполовой системе и анусе (рис. 72).

Эффект: Хорошо растягивает связки коленных и голеностопных суставов, увеличивает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Формируется правильный изгиб стоп.

17. Зажим «Анус»

Исходное положение: Сед между пяток (рис. 72). Вдох.

Вход в асану: На счёт 3-4, выдыхая, закройте глаза, сожмите промежность.

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на анусе.

Выход из асаны: На счёт 3-4, медленно вдыхая, расслабьте мышцы промежности.

Эффект: Асана укрепляет мышцы прямой кишки, геморроидальную зону, мышцы промежности, влагалища, мочеиспускательный и заднепроходный клапаны.

18. Поза «Верблюда»

Исходное положение: Сед между пяток, ладони на пятках. Вдох (рис. 73).

Вход в асану: На счёт 3-4 медленно выдохните, приподнимите таз, прогните голову назад, ладони не отрывайте от пяток (рис. 74).

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на органах дыхания.

Выход из асаны: На счёт 3-4 медленно вдыхая, опустите таз, вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 раза.

19. Растяжка. Поза «Молящегося»

Исходное положение: Сед между пяток. Вдох (рис. 75).

Вход в асану: На счёт 3-4, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперёд, вытянув руки, скользя ими по полу вперёд. Таз не отрывайте от пола. Голова опущена.

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на половую систему и кости таза (рис. 76).

 

Эффект: Оздоравливает органы половой системы, способствует усилению кровообращения в тазовой области.

20. Поза «Рыбы»

Исходное положение: Сед между пяток (см. рис 72) Вдох.

Вход в асану: На счёт 3-4 медленно выдыхая, переведите руки в упор под поясницу и медленно лягте на спину, ладони переведите на голеностоп (рис. 77).

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на органы малого таза, мочевой системы.

Выход из асаны: Медленно вдыхайте на счёт 3-4, положите руки под поясницу и выпрямитесь. Руки на коленях.

Эффект: Асана улучшает кровоснабжение органов малого таза. Снимает болезни климактерического периода.

21. Поза крокодила(описание см. выше)

22. Поза «Полулотос»

Исходное положение: Сядьте на пол, широко раздвинув ноги.

Вход в асану: Правую ногу согните в колене и прижмите ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рис. 78). Вдох на счёт 3-4. Выдох на счёт 3-4.

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4.

Выход из асаны: Вдох на счёт 3-4. Меняем положение ног.

Повторите 4 раза.

Эффект: Поза универсальная. Нормализует работу нервной системы и обмен веществ.

23. Растяжки в «Полулотосе»

Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).

Вход в асану: На счёт 3-4 медленно выдыхайте и наклоняйтесь к левой ноге, ладонями дотягивайтесь до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рис. 79).

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на эндокринную систему и солнечное сплетение.

Выход из асаны: На счёт 3-4 медленно вдыхая, поднимитесь, выпрямитесь и поменяйте положение ног.

Повторите 4 раза,

Эффект: Тот же, что и в «Полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.

24. Перекрут «Коровья морда»

Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).

Вход в асану: На счёт 3-4, медленно выдыхая, левую ногу поставьте за правое бедро. Правую руку согните в локте и обнимите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, обнимая себя за талию сзади. Голову и корпус поверните до упора влево (рис. 80, 81, 82).

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на позвоночнике.

Выход из асаны: На счёт 3-4, медленно вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног.

Повторите 4 раза.

Эффект: Асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.

25. Поза «Кот» (динамичная)

Из основной стойки медленно опуститесь на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустите вниз. Дыхание произвольное. Выгните спину и подтяните живот. Раз — вдох. Резко прогнитесь, опустите живот, голову отведите назад. Два — выдох.

Повторите 4 раза.

Эффект: Способствует очищению органов дыхания и улучшает их иннервацию.

26. Поза «Кошка под забором»

Исходное положение: Сед на пятках. Поза «Ученика» (см. рис. 58).

Вход в асану: На счёт 3-4, медленно выдыхая, переведите руки вперёд, опустите голову так низко, чтобы слегка коснуться лицом коврика, и продвигайте туловище вперёд между рук на полную их длину, скользя лицом по ковру, прогнитесь, голову поднимите и отведите её назад (рис.83).

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на позвоночнике и суставах.

Выход из асаны: На счёт 3-4, вдыхая, наклоните голову и так же скользя по полу, вернитесь в исходное положение.

Эффект: Растяжка рук, позвоночника. Улучшение кровообращения кишечника, корсетных мышц позвоночника, пищеварения, стимулирует дефекацию.

Повторите 4 раза.

 

27. «Треугольник» сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног, согнутые в коленях. Вдох (рис. 84).

Вход в асану: На счёт 3-4, медленно выдыхая, поднимите руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держите равновесие.

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4, поддерживая равновесие. Внимание на связки рук и ног.

Выход из асаны: На счёт 3-4, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение. Согните ноги в коленях, расслабьте руки.

Повторите 4 раза.

Эффект: Тренирует связочный аппарат и избавляет от гордыни.

28. «Треугольник» стоя

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки в стороны на ширине плеч, ладони вниз. Вдох.

Вход в асану: На счёт 3-4 медленно поворачивайте туловище в правую сторону и наклоняйтесь к правой ноге, стараясь пальцами левой руки коснуться правой ступни.

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на мышцах тела.

Выход из асаны: Медленно вдыхая, на счёт 3-4 вернитесь в исходное положение (рис. 85).

 

 

Повторите то же самое с поворотом туловища влево.

Эффект: Укрепляет мышцы всего тела. Способствуег усилению кровообращения в мышцах. Развивает гибкость связок.

29. Поза «Журавлика»

(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)

Исходное положение: Основная стойка.

Вход в асану: Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 86).

Выход из асаны: Медленно примите исходное положение.

Меняя положение ног, повторите позу 4 раза.

Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат.

 

30. Поза «Орла»

(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)

Исходное положение: Основная стойка.

Вход в асану: Глаза открыты. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводите левую руку вперёд, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустите. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 87).

Выход из асаны: Возвратитесь в исходное положение.

Меняя положение ног и рук, повторите позу 4 раза.

Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат и связки.

 

31. «Плуг»

Исходное положение: Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Вдох. Ноги вместе, прямые.

Вход в асану: На счёт 3-4, медленно выдыхая, поднимайте ноги и таз. Упор на ладони. Направляйте носки за голову, пока не коснетесь ими пола (рис. 88).

 

Асана: Задержите дыхание на счёт 3-4. Внимание на кровообращение, органы брюшной полости.

Выход из асаны: На счёт 3-4 медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 раза.

Эффект: Общее оздоровление. Поза относится к перевернутым, универсальным.

32. «Велосипед» (динамичная)

(Дыхание произвольное.)

Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда.

Эффект: Освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.

33. «Берёзка»

(Универсальная поза, дыхание произвольное.)

Исходное положение: Лёжа на спине. Вдох.

Вход в асану: Подведите ладони рук под ягодицы, лёгким движением поднимите ноги, встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рис. 89).

Выход из асаны: Согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, сгруппировавшись в позу «Плод» (рис.55).

Эффект: Это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Излечивает от болезней кровообращения и в частности избавляет от варикозного расширения вен.

34. Поза «Плода»(описание см. выше).

35. Поза «Мёртвого человека»(описание см. выше).

Поклон Учителю

Группа становится в круг. Учитель в центре круга. Учитель складывает ладони, прижимая их к груди и поворачиваясь к каждому ученику, делает ему поклон, глядя в глаза. Ученик отвечает ему таким же поклоном.

Учитель: «Урок окончен. Спасибо Вам!».

 




Поиск по сайту:







©2015-2020 mykonspekts.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.